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WOD July 06, 2024

Qué gran manera de empezar tu fin de semana.

 

Wod – 240706

RX

3 rounds for time:
Run 400 m
100 double-unders
10 front squats (155/225 lb)

SCORE: TOTAL TIME

INTERMEDIATE

3 rounds for time:
Run 400 m
2:00 double-under attempts
10 front squats (105/155 lb)

SCORE: TOTAL TIME

BEGINNER

3 rounds for time:
Run 300 m
50 single-unders
10 front squats (55/75 lb)

Tiempo Objetivo | 12:00-18:00.

  • El entrenamiento de hoy debería tomar alrededor de 4-6 minutos cada ronda para un total de 12-18 minutos. Algunos atletas avanzados pueden ser un poco más rápidos, pero nadie debería ser más lento.
  • Hoy, la carrera puede ser un poco más lenta de lo habitual para tener en cuenta la fatiga de las sentadillas. Espera que cada carrera tome 2:00-2:30; si no puedes completar los 400 metros iniciales en menos de 2:10, reduce la distancia para tener en cuenta la fatiga que inevitablemente se acumulará por las sentadillas.
  • Los double-unders deben tomar entre 1-2 minutos. Adapta el volumen de repeticiones a algo que puedas hacer en menos de 90 segundos. Si no puedes ejecutar consistentemente double-unders, adapta a single-unders para practicar series largas con saltos altos.
  • Elige una carga pesada para la sentadilla frontal que probablemente podrías hacer sin interrupciones en una serie fresca de 10, pero que te tomará 2-3 series hacer una vez fatigado. Necesitas poder moverte MUY bien con la carga elegida y las 10 repeticiones no deberían tomar más de 90 segundos.
  • En el calentamiento, practicaremos squat cleans para comenzar la primera repetición y carreras de prueba para encontrar la carga y las distancias adecuadas para el entrenamiento.

Focus –

Pre-workout:
On a 10:00 clock:
Build to a heavy 1 squat clean + 2 front squats

Domingo Wod – 240707

At-home option:
AMRAP 15:
20 alternating single-dumbbell power cleans (35/50 lb)
15 double-dumbbell push presses
10 V-ups

 

Feliz fin de semana.

Coach John

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